Lunes
Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior)
A1. Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2. Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho, con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series. Hacer una de A1, descansar, una de A2, descansar, A1 etc.
B. Press parcial en banco plano con topes de seguridad: 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes del power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centímetros del pecho, justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra. Comenzando cada repetición desde esta posición.
Si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1. Curl de concentración con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
C2. Sostén estático de mancuerna: 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2. Por ejemplo, 1 serie de C1, 1 serie de C2, descanso de 90 segundos, 1 serie de C1, etc.
MartesPiernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento.
MiércolesTríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interna)
A1. Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2. Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
El agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos. Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio.
B1. Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de un press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
B2. Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Técnica especial: Has B1 y B2 en superserie.
C1. Curl con barra de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2. Curl con mancuerna inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente los bíceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.
ViernesPecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, incluir algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, remo con barra y press militar son buenas opciones.
Sábado
Tríceps (cabeza larga y media) y braquial
A1. Press de banca estrecho con agarre inverso: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
A2. Curl Martillo con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1. Press francés declinado con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2. Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1. Curl con Barra de pie con agarre inverso: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bájala en 5 segundos.
C2. Curl Zottman: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Has curl con un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
